最低限おさえて、プロテインとたんぱく質の関係
トレーニング経験者は当たり前のように飲んでいるプロテイン。ですが、トレーニング経験がない人や、運動経験が浅い人はプロテインを飲まない傾向にあります。
ダイエットや筋肉をつけるといった肉体改造にプロテインは必須。トレーニング経験の有無は関係ありません。多くのパーソナルジムでプロテインが導入されていることからも、その重要性がわかります。
ではプロテインが果たす役割とはいったい何なのでしょうか？ここではダイエット・スタイル作りをする上で非常に効果的なプロテインの役割や特徴について紹介します。
なぜプロテインを取るのか理由を明確に
そもそもプロテインはどのような役割を果たしてくれるのでしょうか？プロテイン(protein)を訳すと「たんぱく質」という意味。筋肉を生成するためにはたんぱく質が必須となります。
そして語源はギリシャ語の「第一に大事なもの」という単語です。多くの方も、プロテインが筋力アップやダイエットサプリの最重要アイテムとなることはすでにご存じかと思います。
筋肉は水分を除くとほとんどがたんぱく質でできているのです。そしてたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸には体内で合成できない必須アミノ酸が9種類(※)もあるため、たんぱく質が足りないと筋肉を生成するための材料不足から筋肉が分解されることとなります。
特に筋力トレーニングを行い、筋肉を大きくさせたいのであれば、筋肉を生成するための材料不足がおきないだけのたんぱく質をしっかり補給する必要があります。
また運動直後にプロテインを取ると、筋肉の合成速度が高まるため、運動後から30分以内(ゴールデンタイムと呼ばれる)にプロテインを飲むことが効果的となります。
【※必須アミノ酸9種類】- ・トリプトファン
- ・リシン
- ・メチオニン
- ・フェニルアラニン
- ・トレオニン
- ・バリン
- ・ロイシン
- ・イソロイシン
トレーニングで破壊された筋繊維が太く成長する
ウエートトレーニングを行うと筋繊維が破壊され、筋疲労が起こります。筋疲労は筋肉痛でもあるわけですが、これは筋繊維がトレーニングによって破壊・分解されることで起こる自然な現象です。分解された筋繊維は時間をかけながら修復するわけですが、このときにしっかりとたんぱく質が取れているか取れていないかで、筋肉が付くかどうかが決まります。
筋肉(筋繊維)は分解と修復を繰り返しながら大きく強く成長するもの。ダイエットでは筋肉を付けながら基礎代謝を上げ、体脂肪を落としていくため、プロテインはトレーニング後の栄養補給に最適であると言えます。
オーバーカロリーを避け「たんぱく質」をしっかり補給できる
筋肉を修復させるために必要なたんぱく質を食事だけで取ろうと思うとかなり大変。1日に必要なたんぱく質の量は「体重×0.8」程度であると言われています。
例：体重60kg×0.8=48g
この数値がトレーニングをした場合は「体重×1.2～1.4」程度となるため、摂取しなければいけない数値は増えます。これだけのたんぱく質を食事からだけで摂取しようと思うと、多くの食事を取らなければいけませんよね。そうなると、余計なカロリー・糖質・脂質まで取ることになり、ぜい肉が付き始めます。
つまり、たんぱく質の必要量を食品だけから取ろうと思うと、オーバーカロリーとなってしまうのです。
ですがプロテインには無駄なカロリーや脂質が含まれていないため、必要量のたんぱく質を無理なく摂取することが可能となります。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの効果とは
プロテインと言っても、原材料の違いなどからさまざまなプロテインの種類があります。プロテインを始めて飲む人がまず疑問に思うのが、ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いについて。ホエイとガゼインにはどのような特徴があるのか、こちらで違いをおさえておきましょう。
「ホエイプロテイン」はたんぱく質の吸収スピードが速い
ホエイプロテインの1番の特徴は、たんぱく質の吸収が非常に早いところです。吸収スピードが速いため、トレーニングによる筋肉の分解や疲労を低減させ、素早く修復をしながら成長を図ります。特に激しいトレーニングや筋肉を大きくしたい・筋肉量を増やしたいという人におすすめ。
ただし体内への吸収がとても早いため、1度にたくさん取り過ぎると、たんぱく質(エネルギー)が余り、体脂肪へと変換されてしまうので注意が必要。トレーニング頻度や強度に合わせて飲むことをおすすめします。
カゼインプロテインはたんぱく質をゆっくり吸収
カゼインプロテインの特徴はたんぱく質をゆっくりと時間をかけながら吸収するところ。時間をかけて吸収するため満腹感が出やすく、間食やおやつ変わりに最適であると言えます。
ただし、運動直後は早く筋肉の修復をするのに、たんぱく質を取りたいため、激しい運動・トレーニング頻度が多い人には素早く吸収されるホエイプロテインの方が向いています。
1日に取りたいプロテインの目安量
筋肉をはじめとして皮膚や髪の毛など、カラダ全体を作るたんぱく質は24時間・毎日、合成と分解を繰り返しています。そして筋肉は正常なカラダの人で、1日におよそ2%ずつ入れ替わり、2カ月ほどすると、そっくり作り替えられていると言われているのです。
トレーニング者は「体重1kgあたり1.0〜1.2g」より少し多めに
カラダを鍛え始め、本格的にカラダの違いに気づきはじめるのは2カ月後と言われるのは、この仕組みが関係しているからです 。
筋肉は合成と分解をしているのですが、そのバランスを保ち続けるためには、安静にしている時も必須アミノ酸を含んだタンパク質を1日に「体重1kgにつき1.0～1.2g」の割合で取ることが良いと、多くの文献で言われています。
さらに説明をすると、筋力トレーニングで負荷をかけるようになるほど筋肉は一時的にダメージを受け、回復をしたときに大きくなる。筋肉が大きくなることで、筋肉に対して必要となるたんぱく質の量は、先ほどの「体重1kgあたり1.0〜1.2g」より多くなるのです。
トレーニング負荷の度合いにもよるが、筋力トレーニングを行った日には、通常時よりも少し多めにたんぱく質を心がけましょう。
プロテインのデメリット・副作用
筋肉を作るには筋トレだけではなく、タンパク質を摂取することも大事です。
だからといって、たくさん摂取すれば良いというものではありません。
基本的にプロテインはタンパク質を中心とした食品の1つなので、直接的なデメリットはありません。
ただし、どんな食品でも同じですが、過剰摂取した場合はデメリットが発生します。
タンパク質の働きを再確認した上で過剰摂取のデメリットを考えましょう。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる？
タンパク質を摂りすぎたからといって、不健康になってしまったという充分な研究結果はありません。 しかし、好ましくない代謝変化が生じたという報告があるようです。
- 1.内臓疲労
- 2.カロリーオーバー
摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。このときにタンパク質を過剰に摂取していると、その分多くの合成・分解をしなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるようです。
タンパク質が豊富な食品、特にお肉や卵などは比較的カロリーが高い食品です。タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
このように、過剰摂取によって招かれるデメリットを避けるためにも、肉体強化やダイエットに特化したものなど、多彩なラインナップがそろうプロテインを上手に利用し、自分の目的に合ったプロテインを選びましょう。特に運動前後・就寝前など、適したタイミングでプロテインを取り入れてみてくださいね。
朝食と間食でプロテインを摂取しよう
筋肉が大きくなる仕組みは前述でも少し説明させて頂きましたが、トレーニングにより筋肉に負荷をかけ疲労している状態で、タンパク質などの栄養と休養を与えることで、2〜3日後に傷ついた筋肉が回復し以前の筋肉よりも太く強くたくましくなります。
これが、筋肉の「超回復」と言われており、傷ついた筋肉が以前より強くなることで、さらに負荷が大きい上トレーニングができるようになり、これらを繰り返し行う事で筋力・筋肉が成長することになります。
トレーニング直後にプロテインを飲み、たんぱく質を摂取することはもちろんですが、トレーニングオフ日も1日1〜2回、20g程度を目安に、プロテインでたんぱく質を補給しましょう。
これは筋肉が成長をするために、そして筋肉が大きくなることで多くのたんぱく質を必要とするため、材料不足をおこしやすいからです。トレーニング直後以外では、朝食と間食でプロテインを取ることがおすすめとなります。
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まとめ
ここまででダイエット・筋肉を付けるといった肉体改造をするためには、プロテイン(たんぱく質)が欠かせないと紹介してきました。
特に現在トレーニングを行い、肉体改造を目指しているといった方は、積極的にプロテインを飲まれることをおすすめします。
また、効率よく短い時間で、モテるキレイな筋肉をつける為に、パーソナルトレーニングジムで専門家の意見を聞き、知識を吸収しにいく事もおすすめです。
