通勤や職場がジムに！効果を実感できる「ながらトレーニング」のコツ
「手軽で簡単に始められて効果がある」として「ながら」で行う体幹×筋トレが話題となっています。今回は、初心者から始める「ながらトレーニング」について、ご紹介いたします。
できてる？ながら体幹・筋トレチェック！
突然ですが「毎日の通勤時間」「オフィスでの日常動作」を振り返ってみてください。隙があれば電車に乗るなり、空いているシートに座っていないか、背中を丸めながらスマホを触っていないか？デスクワークをする際に、猫背姿勢でパソコンとにらめっこをしていないか。
下記に記載するチェック項目に思い当たる節がある人は、体幹筋肉がサボりまくっている証拠です。このまま、おじいちゃん・おばあちゃんになると床に落としたものがなかなか拾えなくなります。
「いや、そんなのまだ先の話だよ」と侮ってはいけません。下手をすると30代・40代でも物を拾う動作がおっくうなることもあるのです。まずは、体幹をサボらせる動作を日頃していないかチェックしましょう。
◇check！
- ◾︎吊つり革つかまり体重を預けている
- ◾︎椅子の背もたれに寄りかかる
- ◾︎膝をロックして立つ
- ◾︎空席があればすぐに座る
- ◾︎デスクワークではいつも猫背
- ◾︎物を拾うときは膝を伸ばしたまま、背中だけを曲げる
- ◾︎階段は使わず、エレベーターやエスカレーターの利用が主
「ながらトレーニング」はまず体幹から
お腹周りに存在おなかローカル筋肉というものがあるが、この筋肉をいかに刺激するかが体を衰えさせないためには重要です。かといって「筋肉をひとつひとつの動作で意識をするのはハードルが高いんじゃない・・・」と思いますよね。
しかし、そこまで深刻に考える必要はありません。すぐに電車でシートに座る、オフィスでいつも猫背になるのも、全ては体幹筋肉がしっかりと稼働していないせいなのです。それなら実は上記チェック項目の逆をすればいいだけの話で例えば、デスクワークではお腹の力を抜かず状態をまっすぐ保つ、これだけで猫背は回避できますよね？
また立派な体幹トレーニングともなります。初めは少し違和感があり、辛いと感じるかもしれません。しかし、いきなり姿勢を正す必要はなく、猫背になっていることを意識し、ほんの少し状態を起こし背中を伸ばす。そんな意識レベルからのスタートでも効果は十分でます。体幹トレーニングの第一歩は「ながら」からだと、とても簡単なので、今日から「ながらトレ」をはじめてみてください。
ながらトレーニングの効果を上げる3つのポイント
前述では、最初は「意識」をほんの少し変えるだけでOKと説明しましたが、そうはいっても筋トレだって思い立って始めてはサボるの繰り返しが多いですよね。そのうえ体幹トレーニングまで盛り付けしちゃって自分にできるの？と思われる方もいるでしょう。
ですが安心してください。わざわざトレーニングの時間を確保しなくても、日常生活のなかで行えることは意外とあります。ここでは、姿勢や呼吸などの基本のステップを頭に入れていきましょう。
姿勢を正す
「ながらトレーニング」は正しい姿勢ありきと言っても過言ではなく、体幹トレでは正しい姿勢を取り戻すことが目的となっており、正しい姿勢とは頭のてっぺんにヒモがついていて、上に引っ張られるイメージです。この意識ができているだけで、今後の結果は大きく違ってくるので、まずはこの意識するようにしてください。
深呼吸をする
全ての動作のなかで、深い呼吸を意識してください。腹部の全面を覆っている体幹には、胸部の下側を覆う横隔膜が含まれています。ここの部分を鍛えるには、深い呼吸により横隔膜を稼働させる必要があります。電車のなかで爪先立ちなどをする際に、深く息が吸えているかどうかも意識をしてみましょう。筋トレと合わせて体幹もうまく鍛えられるはずです。
初めたら1分は続ける
1度初めたら最低でも、1分は続けてください。「ながらトレ」のメリットは、思い立ったらいつでもどこでもできるところですが、トレーニングを始めて一瞬でやめての繰り返しでは期待できる効果は薄くなります。 ここで、時間にルールを設けることをオススメします。1度ながらトレーニング一度はじめたら、最低でも1分は継続させるようにしましょう。
まとめ
ここまでで紹介してきた内容はいかがでしたか？「ながらトレ」は思い立ったらいつでもどこでも始められますが、姿勢や呼吸、時間を意識することが大事です。今回の内容を参考に、日常生活で体幹トレーニングをながらで行ってみましょう。
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