2019年04月26日更新 2016年07月04日公開

垂れないヒップと胸板の作り方！知っておきたい5つのコツ

トレーニング

男性・女性に関わらず、歳を重ねるごとに体形維持ができなくなってくるのは、悩みの1つと言えます。中でも胸板とヒップは目につきやすく、またよく見られている箇所と言えます。

もともと脂肪がつきやすい胸板とヒップは、垂れる性質であることに加え、加齢とともに筋肉の動きが鈍くなり、ますます脂肪がつき垂れていくのでキープするには大変です。今回は、スタイル維持を目指す男性・女性のみなさんに、「垂れないヒップ」「垂れない胸板」の作り方となるコツを紹介します。

肉が垂れる2大原因は「脂肪」と「筋力不足」

だらしなく肉が垂れてしまう2大原因は「脂肪」と「筋力不足」です。この難敵への最良である処方箋は、筋力トレーニングと有酸素運動となります。運動未経験者のなかには「疲れそうで嫌だ」「体がマッチョ化されそうでやりたくない」とトレーニングを避ける人もいると思います。

しかし、キレイな体を作るためには筋トレと有酸素運動が必要不可欠です。正しく鍛え、脂肪を燃焼させることで、垂れない胸板とヒップ作りが実現できます！下記では、みなさんがこれからトレーニングをされることを前提に、垂れないヒップと胸板の作り方を紹介します。

垂れない「ヒップ」と「胸板」の作り方を5つ紹介！

1.　胸板・ヒップに効果があることを意識

特定の部位を意識しながら運動をしたからといって、その部位がとくべつ筋肥大をするわけではありません。しかし、ターゲットとなる部位に刺激が入っているかどうかを把握しておくことは重要で、この感覚がしっかりと身についてくれば筋トレの精度は高まり、胸板とヒップは思っている以上に引き上げられます。

さらに精度が高まると、大胸筋をピクピク動かすといったマッスルコントロールをすることも可能になりますよ。

2. 胸板とヒップのトレーニングでは部位を細分化して考える

胸板・ヒップの筋肉を大きな部分として見ると「大胸筋」「大臀筋」です。しかしこれらの部分を鍛える際には、部位を細分化して考えるのがおすすめです。例えば大胸筋は、上部・中部・下部の3つ。大臀筋は上部と下部の2つといった感じです。

このような分け方をすることで、ターゲットとなる部位を的確に意識することができ、効果的に筋トレの刺激を与えることが可能となります。効率的に筋肉を大きくさせるためにも、このように部位を細分化で考え1回のトレーニングで対象筋をしっかりと疲れさせましょう。

3. 筋トレと同時に「除脂肪」も意識すること

前述でキレイな体を作るためには、筋トレと有酸素運動が必要不可欠といったのを覚えていますか？ここでもう少し具体的に説明をすると、筋肉量を増やすついでに無駄な脂肪をそぎ落とせば、胸板がより立体的に、そしてヒップはさらに小さく高くなります。ここでポイントとなるのが、筋トレと同時に除脂肪を意識するということです。

この意識がしっかりとできれば、メリハリのあるカラダ作りができます。ただし注意点として、脂肪を一気に落とそうと考えないこと。脂肪を一気に落とそうとすると筋肉まで一緒に落ちてしまう可能性があります。あくまで筋肉は増やしていきながら、脂肪を少しずつ減らしていくようにしてください。

4. 拮抗（きっこう）筋もターゲット部位と合わせて鍛える

胸とお尻を鍛えるついでに意識したいのが、拮抗筋（きっこう）です。つまり、反対の動きをする筋肉で、例として大胸筋の拮抗（きっこう）筋あげると、広背筋・僧帽筋があり、これらの筋トレを行うと、上半身の前も後ろもバランスよく鍛えることができます。また大臀筋の場合は拮抗（きっこう）筋である、腸腰筋を鍛えるのがおすすめです。

このようにターゲット部位と拮抗（きっこう）筋を鍛えることは、スタイルの見栄えをよくする上でも重要と言えます。

5. 「最短1カ月でカッコよく仕上げる」を意識する

特にビギナーにとって気になるのが、運動を始めてどれくらいの期間で成果が見えてくるのかといったところではないでしょうか。トレーニングの頻度・強度・体形などにもよりますが、脂肪が落ちるだけでもカラダのラインにメリハリが出てきます。

一般的に言われているのが、1カ月に2kg程度の除脂肪できればカラダに負担ではなく見た目も明らかに変わってきます。そこから考えると、適切な方法と意識でトレーニングを頑張ることができれば、最短1カ月でカッコ良くなれるということです。トレーニングを始める際には、「最短1カ月でカッコよく仕上げる」ことを意識しましょう。